Благотворительное
католическое общество
Каритас
Витебской епархии
Для многих людей этот год стал очень насыщенным на различные события и, в связи с этим крайне волнительным и сложным годом жизни. Если бы была такая номинация как «Самый тревожный год», то 2020 заслуженно получил бы приз в данной номинации.
Сегодня, когда все мы находимся в ситуации неопределенности и неподконтрольности происходящих вокруг нас событий, многие люди испытывают психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство. Вероятнее всего, все вышеперечисленное позволяет говорить о том, что мы столкнулись с тревогой. Стоит отметить, что без надлежащего контроля и коррекции состояние тревоги может перейти в тревожность.
Здесь важно понимать отличия. Тревожность – это устойчивое качество личности, в то время как тревога – это временное состояние (эмоция).
Что мы должны знать о тревоге. Что мы должны знать о тревоге. Тревога – это негативно окрашенная эмоция, которая включает в себя:
- ощущение неопределенности;
- ожидание каких-либо негативных событий;
- негативные предсказания.
В большинстве случаев тревога – это история про будущее. Когда мы боимся событий, которые могут произойти и заведомо воспринимаем их как негативные.
Но нужно помнить одну вещь: любые наши опасения относительно чего-либо это лишь предположение, а не стопроцентная правда.
Переходя к вопросу возникновения тревоги, для начала нужно понять, что послужило триггером (пусковым механизмом) в возникновении этой негативной эмоции.
Зачастую, если пытаться отматывать назад ситуацию с возникновением тревоги, то становится вполне понятно, что тревожно вам стало от собственных мыслей, размышлений или образов в голове.
Механизм возникновения тревоги таков:
- Есть конкретная ситуация, которая запускает мысли и образы;
- Эти образы и мысли оказывают влияние на наши чувства и эмоции;
- А уже возникшие эмоции подталкивают нас к определенным действиям, а именно
тревоге.
Учитывая данный механизм, можно говорить о том, что в первую очередь нужно понять, о чем вы подумали, что представили или вспомнили перед тем как возникла тревога. И здесь важную роль играет ваш негативный, и может даже, травмирующий жизненный опыт.
Давайте представим, что наша с вами психика - это большая картотека, хранящая в себе пережитые события и связанные с этим реакции.
Так вот, то, что вы увидели или услышали в данный момент, тут же находит нужную ячейку картотеки и вы моментально получаете сигнал об опасности. Логичный завершение данного алгоритма служит возникновение тревоги. Чтобы было еще понятнее, давайте обратимся к очень распространенному примеру из жизни. Если вас, предположим в детстве, покусала собака, то повстречавшись с ней на улице, вы автоматически обращаетесь к картотеке в голове и получаете ответный сигнал «Опасно!». А дальше реакция вполне очевидна.
Тревога всегда имеет привязку к нашему жизненному опыту, в частности, к его негативной составляющей.
В защиту тревоги скажу, что это не всегда плохо. Это нормальная защитная реакция организма. Ведь умеренное беспокойство помогает нам мобилизовать внутренние ресурсы и максимально сконцентрироваться на решении возникающих задач. Самое главное, чтобы тревога не переходила от случая к случаю в более сильное ощущение беспокойства, которое затем может перейти в тревожность и панические атаки. А это будет требовать уже профессионального и комплексного подхода.
Как справиться с возникшим чувством тревоги?1. Забота о себе. Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя множество дел — выполняйте запланированное дозированно. Очень важным моментом является умение позволять себе отдыхать в конце дня, например. Это может быть расслабление в уединенной обстановке, можно принять ванну с ароматной пеной или послушать музыку, а может совместить все вместе. Это уже вам решать. А можно просто посидеть/полежать в тишине. Или почитать книгу. Вариантов множество, но самое главное – это позволять себе эти минуты отдыха!
2. Опираться на другого. В состоянии тревоги важно не быть одному и иметь возможность поговорить с кем-то кому вы доверяете. Именно проговаривание тревожащей ситуации способно развеять ее так как в процессе проговаривания мы порой понимаем насколько все может быть преувеличенным. Тревога и беспокойство обостряются, когда вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми будете себя чувствовать. Другой человек (при условии, что он не находится всостоянии тревоги) способен с легкостью развеять наши опасения, которые нередко бывают беспочвенными и сложно осуществимыми.
3.Разумное планирование. Составьте распорядок дня и следуйте ему. К достаточно четкому расписанию наш организм достаточно быстро адаптируется, при этом снижается физическая и психоэмоциональная нагрузка.
4. Постарайтесь держать под контролем периоды сна и бодрствования. В следствии возникшей тревоги может появиться бессонница, в прочем, как и недостаток сна может способствовать развитию тревоги. Помните, что, когда вы лишены сна, ваша стрессоустойчивость снижается, а значит и вероятность появления тревоги выше. Когда же вы хорошо отдохнули, то в этой ситуации гораздо легче сохранить душевное равновесие, которое является ключевым фактором в борьбе с тревогой.
5. Не пытайтесь контролировать происходящее. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать своё будущее, но и направить это будущее в нужное русло. За тревогой зачастую скрывается неосознаваемый контроль как самого себя, так и других людей, возникающих ситуаций. Человек опасается, что "все пойдёт не так". Но таким образом никак не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Мысль о том, что контроль сможет каким-то образом снизить тревогу, является заблуждением. Желание контролировать ни на что больше не способно, как только разжигает тревогу внутри нас самих. Выход может быть только один: придётся принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все и большая часть событий нашей жизни идёт своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи, перед которыми мы бессильны.
6. Слушайте свое тело. В моменты тревоги важно опираться на собственное тело, так как мысли могут быть пугающими. Следует обратить внимание на своё дыхание, а также на опору на ноги (постарайтесь почувствовать, как ваши стопы касаются земли, лучше, если в этот момент вы будете в удобной обуви, либо вообще снять обувь, если это представляется возможным. Это позволит почувствовать опору и стабильность, в состоянии тревоги). Уровень тревоги также снизиться, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите.
7. Никакого негативного мышления. Негативное мышление, ожидание "плохого" результата может быть фактором, провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас "раздувать" тревогу внутри себя и ожидать самый худший вариант происходящего. Вместо этого вспомните и заново прочувствуйте ситуации, в которых вы добились успеха или гордились собой, или, когда все было хорошо.
8. Переключить внимание. Например, наблюдая за тем, как горит огонь или бежит вода в реке, человек постепенно успокаивается. Переживания отходят на второй план и уже не кажутся чем-то важным.
9. Снизить значимость события. Да, может быть что-то пошло не так и это заставляет вас испытывать тревогу. В такие моменты следует напоминать себе, что это всего лишь плохой день, но не плохая жизнь. И все обязательно будет хорошо.
